Cálcio

O cálcio é um elemento químico metálico de símbolo Ca, macio, de cor branca-prateada, com número atómico 20 e massa atómica relativa 40,08. Pertence ao grupo dos metais alcalino-terrosos. É o quinto elemento e o terceiro metal mais abundante na crosta terrestre. 

O cálcio é um componente essencial dos ossos, dentes, conchas, leite e folhas, constituindo 1,5% da massa corporal humana.

Está presente no corpo, principalmente na forma de fosfato de cálcio no osso. Os iões cálcio presentes nas células animais estão envolvidos nos processos que regulam a contracção muscular, a coagulação sanguínea, as segregações hormonais, a digestão e o metabolismo do glicogénio no fígado. As principais fontes de obtenção do cálcio são o leite e o queijo e a sua captura é facilitada pela vitamina D. A deficiência de cálcio leva a espasmos musculares (tetania) e o seu excesso à formação de cálculos (pedras) nos rins ou na bexiga.

Cálcio Suplementos alimentares

O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano e é importante para uma ótima saúde dos ossos ao longo da sua vida, uma vez que o corpo precisa de cálcio para construir e manter os ossos fortes. O coração, músculos e o sistema nervoso também precisam de cálcio para funcionar adequadamente. Sem cálcio suficiente, podem surgir problemas relacionados com ossos e músculos fracos: as crianças podem não atingir a altura adulta potencial máxima e os adultos podem ter baixa massa óssea, o que é um fator de risco para osteoporose.

Embora a dieta seja a melhor maneira de obter cálcio, os suplementos alimentares de cálcio podem ser uma boa opção para complementar a sua dieta se esta falhar.
Existem sais de cálcio muito biodisponíveis, tais como o citrato, o lactato, o gluconato, o fumarato ou malato de cálcio, e outros com menor biodisponibilidade, como carbonato de cálcio ou óxido de cálcio.

Embora alguns alimentos tenham teores razoáveis de cálcio, sua absorção pode ser bastante variável. As maiores fontes e com melhor absorção, são os laticínios bovinos. Existem também outros alimentos com elevada concentração e cálcio, mas que pode ter uma baixa biodisponibilidade:os alimentos ricos em ácidos oxálico e fítico geralmente apresentam uma menor absorção, enquanto que os ricos em hidratos de carbono teriam uma absorção maior. O leite de outros animais, o de soja (enriquecido em cálcio) e alguns vegetais podem ser usados como alternativa ao leite de bovino pois o cálcio neles contido apresenta uma biodisponbilidade semelhante. A ação da vitamina D também é importante para que ocorra uma adequada absorção de cálcio ao nível do intestino.

A tabela ilustra as necessidades diárias de cálcio para cada faixa etária:


Idade

0-6 meses

6-12 meses

1-3 anos

4-8 anos

9-18 anos (M/F)

19-50 anos (M/F)

51-70 anos (M)

51-70 anos (F)

>70 anos (M/F)

Cálcio (mg por dia)

200

260

700

1000

1300

1000

1000

1200

1200

Fonte: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2010

M - masculino F – feminino

Lista de minerais de Cálcio que podem ser utilizados no fabrico de suplementos alimentares:

acetato de cálcio; L-ascorbato de cálcio; bisglicinato de cálcio; carbonato de cálcio; cloreto de cálcio; citrato malato de cálcio; sais de cálcio do ácido cítrico; gluconato de cálcio; glicerofosfato de cálcio; lactato de cálcio; piruvato de cálcio; sais de cálcio do ácido ortofosfórico; succinato de cálcio; hidróxido de cálcio; L-lisinato de cálcio; malato de cálcio; óxido de cálcio; L-pidolato de cálcio; L-treonato de cálcio; sulfato de cálcio.

Exemplos de alimentos fonte de cálcio:

  • Aveia: 100 g de aveia contêm 300 mg de cálcio.
  • Brócolos: Cada 100g de brócolos crus contêm 400mg de cálcio. Quando cozido, podem perder até 70% da quantidade de cálcio, e quando cozidos a vapor, a perda é de 25%.
  • Chia: 100 g de chia contêm 556,8 mg de cálcio. Semente rica também em Ómega 3, fibras, ferro e proteínas.
  • Espinafres: Boa fonte de fibras e cálcio; rico também em ferro. Cada 100g contêm cerca de 160mg de cálcio.
  • Grão de bico: Alimento rico em proteínas e boa fonte de cálcio. Cada 100 g de grão de bico fornecem 120 mg de cálcio.
  • Linhaça: 100 g de linhaça contêm 200 mg de cálcio. É fonte de gordura de ácidos gordos Ómega-3.
  • Sardinha: A sardinha é uma boa fonte de Vitaminas A e D, além de cálcio. 100g fornecem 500mg de cálcio, o que equivale a cerca de 500ml de leite.
  • Tofu: Além de ser rico em proteínas, fósforo e magnésio, chega a ter mais cálcio do que o próprio leite de vaca. 100 g de leite contêm 100 mg de cálcio, por outro lado cada 100 g de tofu pode fornecer cerca de 159 mg de cálcio.