O que são os Ómega 3?

Os Ómega 3 são um componente benéfico da gordura de alguns alimentos. Nem todos os Ómega 3 são iguais ou têm os mesmos benefícios para a saúde.

Omega-3 é a designação geral de alguns ácidos gordos que o organismo necessita para a manutenção das propriedades estruturais e funcionais das células. O organismo consegue obter alguma quantidade de Omega-3 a partir das plantas e sementes, e convertê-lo em ácidos gordos activos, EPA e DHA. No entanto, a melhor fonte destes ácidos gordos Omega-3 vitais são os peixes gordos e o óleo de peixe.

Os ácidos gordos Omega-3 (especialmente EPA, DPA e DHA de peixe e animais marinhos) são bem conhecidos por reduzir o risco de doença arterial coronária.

Pesquisas recentes indicam que eles também:

  • Fortalecem o sistemaimunitário
  • Aumentam a eficiência do cérebro 
  • Melhoram a memória e a concentração 
  • Reduzem o risco de doença de Alzheimer, diabetes e asma
  • Aliviam a inflamação e dores nas articulações
  • Reduzem o risco de enfarte do miocárdio 
  • Ajudam na prevenção do cancro e atrasam o crescimento de determinados tumores
  • Aliviam os sintomas do eczema atópico

Existem mais de 30.000 estudos publicados sobre os Ómega-3 EPA e DHA, incluindo mais de 3.700 ensaios clínicos em humanos. A vasta quantidade de estudos científicos associados ao Ómega-3 suporta o consumo para o bem-estar geral, incluindo a saúde do coração, do cérebro e dos olhos.

DHA - Ácido docosahexaenoico, ou DHA, é um ácido gordo polinsaturado de cadeia longa de tipo Omega-3, com 22 átomos de carbono e seis ligações duplas. O DHA desempenha um papel importante no nosso organismo, incluindo a regulação da actividade celular e crescimento.Também promove uma função cardiovascular saudável e por isso ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares. O corpo humano consegue converter ácidos gordos de cadeia curta (DPA) em DHA, mas este processo tem de competir por enzimas com outros ácidos gordos. Os óleos de peixe são especialmente ricos em DHA.

EPA - O ácido eicosapentaenoico, ou EPA, é um ácido gordo polinsaturado Omega-3, com 20 átomos de carbono e cinco ligações duplas. EPA desempenha um papel importante na regulação do processoimunológico no organismo e na formação de neurotransmissores cerebrais. O corpo humano consegue converter ácidos gordos de cadeia curta Ómega-3 em EPA, mas este processo tem de competir por enzimas com outros ácidos gordos.Os óleos de peixe são especialmente ricos em EPA. Uma ingestão elevada de EPA tem efeitos positivos nos níveis de lípidos sanguíneos (substâncias gordas no sangue) e reduz a pressão arterial. Suplementos com EPA podem ser benéficos para as pessoas que sofrem de artrite reumatóide e reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares.

Quais são os benefícios para a saúde aportadas pelo Ómega-3 EPA e DHA?

Os ácidos gordos Ómega-3 EPA e DHA apresentam uma série de benefícios para a saúde cardiovascular reconhecidos pelas autoridades de nutrição e saúde de todo o mundo.

No passado observou-se que certas populações com elevados níveis de consumo de peixe, tais como a população esquimó e a japonesa, apresentavam uma baixa incidência de mortes por doença cardiovascular. Actualmente sabe-se que os factores responsáveis por estes benefícios são os Ómega-3 de cadeia longa presentes na gordura do pescado: o EPA e o DHA.

O Regulamento Europeu 432/2012 estabelece que uma ingestão diária de 250 mg de EPA e DHA contribui para o normal funcionamento do coração, dentro de um estilo de vida saudável e uma dieta variada e equilibrada.

O painel de peritos da Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) estabelece que o consumo de EPA e DHA contribui para o mantimento dos níveis de pressão sanguínea e triglicéridos no sangue, dentro de um estilo de vida saudável que inclua uma dieta variada e equilibrada.

Beneficios e importância do DHA

O DHA é um Ómega-3 que, para além de ser benéfico para a saúde do coração, faz parte das membranas celulares do sistema nervoso e da retina. O DHA desempenha um papel estrutural nestes órgãos e também funcional, já que o seu consumo está cientificamente relacionado com o bom funcionamento do cérebro e da visão, tal como é mencionado no Regulamento Europeu 432/2012. A ingestão diária de 250 mg de DHA contribui para a manutenção de uma visão normal, dentro de um estilo de vida saudável que inclua uma dieta variada e equilibrada.

As recomendações de consumo diário de DHA estabelecidas pela Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) reconhecem o seu papel na dieta alimentar e não se dirigem unicamente á generalidade da população adulta, mas também às mulheres em período de gravidez e amamentação e às crianças pequenas.

Que alimentos são fonte natural de Ómega-3 EPA e DHA?

Todos os peixes e produtos do mar são uma fonte natural de Ómega-3 EPA e DHA: peixe azul, peixe branco, cefalópodes, crustáceos…

Os peixes brancos, de que é exemplo a Pescada, apresentam ainda a vantagem de que são baixos em gordura. Apenas 100g de Pescada fornecem mais de 100% das necessidades diárias de Ómega-3 EPA e DHA.

O leite materno também contém DHA, sendo para o bebé o alimento natural fonte de Ómega-3.

Quanto Ómega-3 EPA e DHA devo consumir?

A Agência Europeia de Segurança Alimentar, com o consenso científico e médico Europeu, recomenda o consumo diário de Ómega-3 de cadeia longa da seguinte forma:

  • População adulta e crianças entre 2-18 anos: 250 mg de EPA e DHA por dia
  • Senhoras grávidas e em período de aleitamento materno: é recomendado um consumo extra diário
    de + 100-200 mg de DHA
  • Crianças dos 6 – 24 meses: 50 - 100 mg de DHA por dia

Estudos Clínicos: