Como dormir melhor? Quais as causas da dificuldade em dormir?

Em Portugal, 20-25% das pessoas sofrem ou já sofreram de insónias e perguntam-se sobre o que poderão fazer para dormir melhor. Enquanto se procuram as causas – que vão de ansiedade a uma cama desconfortável – há diversos suplementos naturais e com um bom perfil de segurança que podem ajudar-nos a adormecer de forma natural e a dormir melhor.

O que é a insónia?

Muitos pensam que insónia é a incapacidade de adormecer: mas a definição engloba também a incapacidade de manter o sono e/ou o acordar repetidamente mais cedo do que o planeado. Os problemas de sono com a duração de algumas noites ou de algumas semanas estão muitas vezes relacionados com stress ou excitação, mas em alguns casos as insónias tornam-se crónicas, durando meses ou até anos.

Quais as causas da dificuldade em dormir?

A insónia e considerada um sintoma de muitos estados ou situações subjacentes, frequentemente difíceis de identificar. Fatores dietéticos e de estilo de vida, uma doença grave, medicações, dor física, mesmo um mau colchão, podem contribuir para a falta de sono. Na maioria das pessoas, tensão, ansiedade ou depressão constituem o cerne da insónia. Descobrir a causa ou causas básicas dos problemas de sono pode exigir algum “trabalho de detetive”, mas é afinal a melhor forma de se conseguir saber quais as ações adequadas a tomar.

Como os suplementos alimentares podem ajudar a dormir mais rápido?

Desde que não haja indicações em contrário, podem usar-se suplementos alimentares, que devem ser tomados cerca de 45 minutos antes do deitar.

A melatonina é uma hormona natural produzida pela glândula pineal do seu corpo, que está presente naturalmente em várias plantas. A melatonina está disponível como suplemento alimentar, normalmente sob a forma de comprimidos, sendo usada para distúrbios do sono, como insónia e jet lag, já que permite ajustar o relógio interno do corpo. A melatonina tem resultados muito positivos e ao contrário de muitas substâncias para dormir, é improvável que se torne dependente da melatonina, tenha uma resposta diminuída após o uso repetido (habituação) ou tenha um efeito de ressaca. A toma de 1mg de melatonina contribui para reduzir o tempo necessário para a adormecer, ou seja, para adormecer mais rápido.

Numerosos estudos concluíram também que a valeriana é um eficaz auxiliar do sono. Em algumas pessoas, atua melhor quando combinada com outras plantas sedativas, como a passiflora, a camomila (conhecida também por margaça-das-boticas) ou a kava. Estas plantas, tomadas em cápsulas, comprimidos, chás ou tinturas, estimulam o relaxamento e diminuem o stress, facilitando o adormecer.

Entre outras plantas ainda usadas para ajudar ao sono, incluem-se papoila-da-califórnia, a erva-cidreira (conhecida também por melissa), o lúpulo, a tília.

Em alguns casos, uma deficiência nutricional – em cálcio, magnésio ou vitamina B6 - pode originar problemas de sono; muitas vezes, aumentar as reservas destes nutrientes atenua o problema.

Nos casos em que a dificuldade em adormecer se deve à ansiedade, pode ser que resulte experimentar magnésio ou vitamina B6 em conjunto com 5-HTP (5-hidroxitriptofano) - derivado do aminoácido triptofano que faz subir o nível da substancia química que induz o sono.

Que mais pode fazer para dormir melhor?

• Obedeça a um horário de sono regular, mesmo nos fins-de-semana.
• Use a cama exclusivamente para dormir, não para ler nem ver televisão
• Faça exercício regular (não à noite) para ajudar a reduzir o stress.
• Evite álcool, cafeína e tabaco.
• Experimente meditação durante o dia e antes de deitar.
• Antes de se deitar, tome um banho quente, descansado com 10 gotas de óleo de alfazema.
• Beba leite quente adoçado com mel ao deitar.
• Experimente dormir com uma almofada cheia de ervas relaxantes.